
北京市電廠路小學供圖
專家
循序漸進 打牢健康基礎
張博宸
新學期開啟,除了放下玩心、調整狀態盡快進入學習生活外,做好運動計劃也有助于青少年們保持充沛精力,打牢健康基礎。
談到新學期運動計劃,上海市兒童醫院骨科主任醫師張自明認為,青少年在新學期進行運動時,應從低強度慢慢增加運動量,讓身體逐步適應,并且不論在校內外,都應遵循“循序漸進、注意姿勢、避免受傷”的原則,運動前要穿合適的運動鞋和寬松衣物,清空口袋中硬物(如鑰匙),避免硌傷,也不要吃太飽,避免運動時胃部不適。在運動項目選擇上,他表示:“跳繩可以增強心肺功能,建議每天適量跳繩,逐漸增加次數;體能訓練方面可以做高抬腿、開合跳、深蹲等自重練習來增強肌肉力量,但動作要規范、逐步加大強度,避免運動過量;拉伸運動是做全身肌肉的牽伸練習,放松肌肉、提高柔韌性,預防運動損傷,特別是運動后拉伸能促進恢復、減少酸痛。結束后不要驟停,及時少量補水,不要立刻吹空調或沖冷水澡,可慢走使心率逐漸平穩。”
張自明還特別提到了運動損傷風險。他介紹,低年級兒童協調能力尚在發展,運動時容易出現扭傷、跌倒等意外傷害,如踝關節扭傷;高年級學生的運動量大、訓練強度高,更可能出現過度使用導致的損傷,例如關節滑膜炎、脛骨結節骨軟骨炎等。“關節滑膜炎多見于劇烈運動、勞累或感冒后,表現為膝或髖疼痛、輕度腫脹、跛行、不愿負重,休息后多可緩解。若疼痛劇烈或持續大于48小時、伴發熱或活動明顯受限,要及時就醫排查。脛骨結節骨軟骨炎則多見于10到15歲愛跑跳的孩子。由于髕韌帶反復牽拉,膝下脛骨結節出現了局部疼痛或壓痛、輕度腫脹,多隨青春期結束好轉,可能會遺留膝下小凸起。若疼痛明顯影響活動或持續不緩解,就需要戴護膝并搭配康復訓練。”
關于新學期鍛煉,應急總醫院兒科主任醫師劉麗利也提醒,在運動前,青少年首先要選擇合適的裝備。“運動鞋對于預防運動損傷至關重要,家長和青少年在選購運動鞋時要注意‘足弓支撐指數’,不要因追求時興款式或外觀喜好而盲目進行消費。扁平足學生應該避免穿硬底板鞋,以免增加足部負擔。此外,運動前還要認真進行動態拉伸,如高抬腿、開合跳等,以更好地激活肌肉和關節。”
同時,針對許多學生暑假長時間打游戲、追劇,甚至賴床、運動量少的情況,劉麗利建議:“不管是什么年齡段的學生,可以在課間多起身,做一分鐘的靠墻靜蹲。在家時可以隔一個小時做一次,來增強下肢力量,同時緩解久坐帶來的腿部疲勞。”此外,針對初三、高三學生和因考研、考博等需要投入更長時間學習的大學生等“久坐族”,劉麗利表示,可以嘗試坐在椅前1/3處,右手扶左膝向左扭轉身體,保持15秒后換邊,能緩解腰背僵硬。此外,哪怕不能每天踏上運動場,回到家中或宿舍時,在睡前、醒后和其他空閑時間完成3組‘平板支撐-臀橋-深蹲’循環,有利于逐步喚醒核心肌群,提高身體的穩定性和平衡能力。
除了運動,飲食調節對兒童青少年同樣重要。“它不只影響青少年的身高體重、運動能力,也關聯了血壓、血脂、血糖等我們看不見但著實影響健康的指標。”劉麗利提到,混合堅果(杏仁+核桃+腰果)富含不飽和脂肪酸和蛋白質,能穩定血糖;黑巧克力(可可含量≥70%)含有黃烷醇,可提高注意力;風干牛肉條富含蛋白質,可提供持久能量。另外,相對增加一些粥品攝入,既滋養腸胃,又易于消化,再搭配一些發酵食品,如酸奶、泡菜等,可調節腸道菌群、促進消化吸收。選擇健康的零食既能滿足口腹之欲,又能在運動后補充能量、日常中避免犯困,進而提高學習效率。
體育老師
科學制訂差異化學練計劃
毛昀哲
隨著同學們結束假期重返校園,如何合理安排體育鍛煉,增強身體素質,以更佳的精神面貌投入學習生活,成為許多家長和學生關注的焦點。近日,記者走進首都師范大學附屬云崗小學,在體育組長李紅菲的帶領下,探尋一份科學體育鍛煉計劃是如何制訂而成的。
云崗小學通常在新學期開始前就會制訂好相應的體育鍛煉計劃。李紅菲表示:“我們通過多樣化的活動形式和教學設計,同步培養學生的個人運動能力和集體合作意識。因為本學期面臨中小學體質健康測試,所以計劃主要圍繞跳繩、仰臥起坐、短跑等體測項目展開,側重于提升基礎體能。”
每逢開學季,學生群體難免會因長時間缺乏鍛煉而患上“假期綜合征”。李紅菲結合過往的教學經驗解釋道:“假期結束,學生的心肺耐力、肌肉力量等身體機能下降。若按正常進度授課,學生容易因體能不足難以掌握教學內容,進而影響體育鍛煉的積極性和自信心。為盡快緩解這種情況,我們的體育鍛煉計劃在前兩周先以恢復體能為重點,充分熱身、放松,避免運動損傷,隨后再逐漸轉向技能進階,整體呈現循序漸進的特點。”
考慮學生個體之間存在差異,云崗小學體育組在制訂和落實體育鍛煉計劃時,采取“課標分層定目標、基礎分類設內容、個性指導強落實”的思路,確保學生在運動中盡可能都有所收獲。李紅菲告訴記者:“作為體育教師,我會考察學生的運動水平,結合他們的自評和合作意愿,在同年級內細分組別,制訂差異化的學練計劃。對于基礎薄弱的學生,體能訓練從‘低強度、短時長’開始,技能教學從零帶起。待能力有所提高,再適當給訓練計劃加碼,例如跳繩嘗試花樣變換,籃球添加運球障礙。在體育鍛煉計劃的最高一檔,我們設置了延長中長跑距離、增加力量訓練組數、籃球一對一單挑、足球精準射門等任務,鼓勵學生挑戰體能上限,參與競技場景。”
如何更好地推行體育鍛煉計劃?學校體育教師魏朝君介紹,在進行前、后滾翻之類稍有難度的教學時,一些體育基礎扎實的同學會被賦予“小教練”的角色,幫助基礎薄弱的同學完成動作。這樣既可以增強學生的責任感,又可以鞏固運動技能,培養體育興趣。“我們還將開展月度組內評估,根據學生的體能進步和技能熟練情況靈活調整計劃,避免鍛煉內容一成不變。”魏朝君補充道。
學校
校園體育課重在“提質增效”
本報記者 傅瀟雯
新學期伊始,一場以“健康第一、全面發展”為目標的體育教育新實踐正在校園中展開。針對部分學校體育教師資源不足的現狀,北京市電廠路小學通過“專業引領+兼課協同”模式破解難題。校長薛東表示,在每天一節體育課實施的基礎上,新學期將重點提升非體育教師體育課質量。“開學前,學校體育組長對全體體育教師及體育兼課教師進行了教材教研培訓,重點強化隊列訓練、準備活動、教學基本內容及放松活動的規范執行。”薛東說,開學后每月也將開展定期教研機制,通過持續的專業指導確保體育課質量的穩步提升。
新學期,電廠路小學將空竹、武術等民族傳統體育項目與冰雪旱地化課程融入體育教學體系,既發揮了本校教師在空竹、冰雪運動領域的專業特長,又通過課程內容的豐富性激發學生參與熱情。據了解,除了每天上午25分鐘體育大課間進行長跑活動外,學校每天下午還有一個小時的全員特色體育大課間——周一空竹、周二足球、周三“每周一賽”、周四武術、周五“奧林匹克教育主題化課程”,讓體育教育貫穿于學生每天的校園生活中。
薛東介紹,新學期學校將繼續延續三條路徑打造特色體育教育,一是將繼續推進全員上冰和上雪,組織學生參加北京市校際冰球聯賽、冰壺賽及越野滑雪等青少年賽事;二是繼續以高蹺、武術、空竹為特色,將民族傳統體育作為學校體育特色;三是堅持開展“每周一賽”,設置多樣化競賽項目,確保每位學生都能在比賽中體驗運動樂趣。
不僅是北京,全國各地的中小學都在新學期開始之際,為體育課做足、做好準備。江蘇南通市十里坊小學相關負責人表示,新學期體育學科將以新課標為指引,聚焦學生體質健康與運動素養提升,優化課程內容設計,開設田徑、球類、體操、傳統體育等多樣化課程,同時強化課堂教學與課間活動銜接,通過舉辦校級運動會、班級體育聯賽、體育技能達標測試,激發學生運動熱情。此外,學校將進一步規范體育器材管理與場地使用,加強體育安全教學,助學生養成終身鍛煉習慣,塑造健康體魄與堅韌品格。
重慶一中新學期體育教學聚焦“以體育人”核心,分年級協作推進。“初中階段,針對中招體考‘2+X’模式,學校在新學期明確了各教學階段的重點任務與課程體系建設方向。”重慶一中初中教研組組長說。而在高中體育教學方面,學校圍繞教學效果、體質健康、活動質量三大核心目標,對新學期體育工作進行了系統且專業的規劃。學校體育組相關負責人介紹,依據高中各年級學生特點與發展需求,學校構建了分層遞進的教學體系——高一年級聚焦“打基礎、養習慣”,高二年級推行“強專項、促分層”,高三年級主攻“重學考、保結業”。體質健康目標方面,則將通過多渠道強調體質健康成績的重要性,同時針對學生個體差異,開展精準化運動指導,力爭學生體質測試及格率達99.5%、優良率達52%。
學生
運動計劃已就位
本報記者 顧 寧
“暑假總窩在房間里打游戲,雖然也堅持完成體育作業,但確實運動量有限,開學必須把運動撿起來。”距離新學期開學還有一周的時候,北京高二學生李悅已經為自己制訂了開學運動計劃;而江西初一學生王宇,也正對著日歷調整自己的游泳訓練安排。隨著新學期臨近,不少學生主動規劃體育鍛煉,有人瞄準興趣定目標,有人摸索小技巧應對“堅持難”,大家都期待在運動中遇見更好的自己。
“我暑假剛游出自由泳1000米的最好成績,新學期想穩住水平,還想有新的突破。”王宇的運動計劃是每周一、三、五放學后,先去游泳館熱身10分鐘,再分3組完成300米游泳訓練,最后用10分鐘做肩頸和腿部拉伸——這套流程是教練幫他安排的,“教練說這樣既能保持體能,又能避免肌肉酸痛。”周末早上,他還計劃和爸爸打1小時羽毛球,“爸爸球技比我好,能幫我糾正握拍姿勢,打完球一起吃早餐,還能聊聊天,比獨自運動有意思多了。”不過王宇也有顧慮,怕運動占用太多寫作業時間。為此,他特意把時間拆解得很細:“放學后先去游泳,六點半前肯定能到家,七點開始寫作業,可能反而會比之前‘先磨蹭再學習’效率高。”他還在計劃里給自己留了“彈性空間”,“如果某天作業太多,也可以把游泳換成在家做20分鐘平板支撐,再拉伸5分鐘,不讓自己完全停下來,不然很容易半途而廢。”對于新學期的期待,王宇笑著說,希望自己的游泳水平越來越好。
相比王宇,李悅的運動計劃更側重解壓與興趣。“平時學習壓力大,運動能讓我放松下來。”李悅打算每周二、四晚上,去學校操場跑步,“不追求速度,就慢慢跑30分鐘,戴著耳機聽聽歌,跑完感覺腦袋都清醒了”;周末則會在家跟著視頻做25分鐘力量訓練,“主要練拉伸和核心動作,之前久坐導致腰不舒服,練了兩周明顯緩解了。”為了避免“偷懶”,李悅還想了個小妙招:“我和同桌約了‘線上打卡’,每天晚上8點互相發跑步截圖,要是誰沒去,第二天就要帶奶茶‘懲罰’。”李悅的新學期期待很簡單,“希望能堅持到學期末,緩解壓力的同時,還想練出點馬甲線,讓自己穿衣更好看。”
家長
讓鍛煉更具“目標感”
本報記者 軋學超
隨著新學期的到來,在為孩子規劃學業之余,如何制訂一份科學合理、孩子又愿意長期堅持的運動計劃?不少家長在實踐中摸索,結合孩子的年齡特點、興趣愛好與成長需求,將運動計劃巧妙融入日常生活,既避免“運動耽誤學習”的顧慮,也讓孩子在汗水與歡笑中收獲健康。
家住天津的林茜,孩子剛升入小學四年級。回顧暑假,她無奈地發現,孩子大部分時間都窩在沙發上,要么盯著電視看動畫,要么捧著平板玩游戲,不僅視力有所下降,還總喊“沒力氣”。新學期伊始,林茜下定決心改變這一現狀,她沒有單方面給孩子安排運動任務,而是坐下來和孩子一起商量,最終敲定了一份“輕量化”的日常運動計劃。考慮到孩子放學后需要完成作業且精力有限,他們將運動時間控制在1小時內:每周一、三、五放學后,先帶孩子去小區操場慢跑15分鐘,讓身體逐漸活動開;接著是20分鐘的趣味運動時間,跳繩、踢毽子、拍皮球等孩子喜歡的項目輪換進行,避免單一運動帶來的枯燥感;剩下的時間則留給孩子自由活動,或和小區里的小伙伴一起玩游戲。林茜也有顧慮:有時候孩子可能玩得興起,滿頭大汗還不肯停,也擔心孩子運動過量,第二天上課會沒精神。可要是運動量不夠,又怕達不到鍛煉效果,難以改善孩子“沒力氣”的狀態。為此,她特意下載了運動APP,簡單記錄孩子的運動時長和狀態,遇到不確定的地方,還會向學校的體育老師咨詢。
相比小學生家長的“日常融入”思路,天津初中生家長王豫和的運動計劃更具“目標感”。他的孩子剛升入初二,體育測試中的立定跳遠和引體向上一直是弱項,不僅影響體育成績,也讓孩子在運動時有些不自信。“孩子自己也想改善這兩項,所以我們一起拆解了目標,從基礎練起,再逐步慢慢推進。” 王豫和介紹,他們計劃每天放學后,先讓孩子慢跑15分鐘,提升心肺功能;接著進行引體向上和立定跳遠基礎練習,逐個細節打磨;一個月以后再增加40分鐘的籃球訓練,既能進一步鍛煉體能,又能讓孩子在團隊互動中放松心情,緩解學業壓力,等到天涼了再開始進行針對性的專項訓練。
新學期的運動計劃,不是一份“任務清單”,而是家庭陪伴與孩子成長的結合體。兩位家長說,只有尊重孩子的意愿,結合孩子的實際情況,讓運動變得有趣、可行,才能讓孩子真正愛上運動。
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審核:張素琦





