近日，“體重管理”成為全國兩會熱詞。據國家衛健委發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告》最新數據顯示：我國18歲及以上居民超重及肥胖率已突破50%關口，6至17歲的兒童青少年肥胖率接近20%，6歲以下的兒童肥胖率達到10%。這些數字意味著心血管疾病、糖尿病等慢性病風險激增。管住嘴、邁開腿，養成健康的生活方式是改善肥胖的關鍵一招。

　　來自北京的健身教練講師王奕對記者表示，科學減重一定要重視運動。減重是許多人追求健康的重要目標，但“快速瘦身”“極端節食”等誤區往往讓人陷入反彈的困境。減重的本質是制造“熱量缺口”，而運動能同時實現“開源”與“節流”。“例如30分鐘慢跑約消耗300大卡，相當于1碗米飯的熱量，可以直接消耗，而肌肉每增加1公斤，也能提高代謝率，每日多消耗約50大卡，這樣的力量訓練效果可持續72小時。此外，運動還能改善胰島素敏感性，降低脂肪囤積風險，從生理層面抑制體重反彈。同步減脂增肌，讓身體線條更緊致，避免‘瘦胖子’的情況發生。”

　　王奕建議，有氧運動配合力量訓練的靈活性組合是科學減重的最佳運動選擇。有氧運動是減脂主力，推薦進行快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等運動，每周4-5次，每次30-60分鐘，新手可以從10分鐘分段開始。而力量訓練是塑形關鍵，推薦深蹲、俯臥撐、彈力帶抗阻等訓練，每周2-3次，每次20-30分鐘，重點訓練大肌群力量，同時輔以瑜伽、動態拉伸、泡沫軸放松等小動作在運動前后完成，會產生明顯效果。

　　很多人的減肥難以堅持下去，對此王奕說，“運動一定要融入生活，可以通過通勤快走代替乘車、爬樓梯代替坐電梯等方式養成日常運動的習慣，站立辦公每小時消耗比坐姿多50大卡，做家務30分鐘也可以消耗100大卡，用這種碎片化的運動方式，帶來體能、體態與代謝水平的質變。可以從每天5分鐘拉伸開始，逐步養成運動慣性，也可以隨時選擇舞蹈、球類等趣味性運動，降低心理抗拒，或者配合使用運動手環記錄每日消耗，每達成周目標給予激勵等，通過運動構建更健康的生活方式。”

　　“運動其實可以有多種變化。”王奕說，“很多人在減重的時候也有一段平臺期，怎么也瘦不下來，這時候可以改變運動方式，比如通過變速訓練，快跑1分鐘和慢走2分鐘循環，以及深蹲跳、波比跳等結合多肌群的動作，提升代謝效率，逐漸嘗試每周增加5%運動時長或10%負重來進行超負荷訓練，給身體適當的刺激走出平臺期。”他提醒，并不是出汗越多瘦得越快，運動后體重下降實為脫水，補水后就會恢復。也不存在局部減脂，需通過全身運動降低體脂率，結合核心訓練塑造線條。運動后要及時補充蛋白質，避免高糖高油食物。(劉昕彤)