隨著年歲增長,人們對運動開始變得謹慎,擔心跑步傷膝,力量訓練又太累,于是散步快走成了大多數(shù)中老年人的選擇。
散步固然有益,但僅靠步行,難以滿足身體全方位的健康需求。人過中年,肌肉會悄然流失,關節(jié)靈活度逐漸下降,平衡能力也不如以往。因此,更需要一種既能保護關節(jié),又可以全面溫和調動身體的鍛煉方式。這里為大家推薦一組適合中老年群體的全身性練習方法,它由四個連貫的動作組成,無需器械,不跑不跳,在家即可完成。
首先,可以從一個手腳協(xié)同的動作開始。雙腳與肩同寬站立,一側手臂向上伸展,另一側手臂自然下壓,雙臂交替上下擺動,同時配合腳尖的起伏。每天練習50次左右。這個動作同時調動了上肢與下肢,踮腳時能促進小腿肌肉收縮與血液回流,手臂的擺動則有助于緩解肩背的僵硬感,練習時要注意保持身體的平穩(wěn)。
在此基礎上,可以加入小幅度的蹲起與擺臂。保持站姿,手臂自然下垂后向前上方擺動,同時膝蓋微微彎曲,手臂上擺時身體隨之站直。每天進行30次為宜。這個動作能在膝蓋壓力最小化的前提下,溫和地強化大腿肌群,而大腿力量正是維持膝關節(jié)穩(wěn)定的關鍵。注意下蹲幅度不必太大,以感覺大腿前側微微發(fā)熱為度。
第三個動作側重于軀干的旋轉。同樣以放松的站姿開始,上身緩緩向左右兩側扭轉,手臂隨之自然擺動,可讓前手輕觸對側肩前,后手輕撫后腰。如果感覺身體扭轉時有僵硬感,這個練習就特別適合。每日左右各轉30次,如同為脊柱做一次溫和的按摩。扭轉時應由腰腹主動帶動,避免用手臂甩動,幅度以感覺舒適為原則。
最后是一個結合擴胸與提踵的練習。站姿不變,雙臂前平舉,掌心相對。在踮起腳尖的同時,將雙臂向身體兩側打開,充分舒展胸膛。建議練習30組,打開手臂時深吸氣,收回時呼氣,仔細感受胸腔的擴展與呼吸的順暢。
這一系列動作一是安全緩和,沒有沖擊性,對關節(jié)十分友好;二是全面綜合,從上肢到下肢,從軀干到四肢都能得到適度活動;三是簡單易行,十分鐘左右即可完成全套,易于養(yǎng)成習慣,長期堅持。(傅瀟雯整理)
審核:張素琦





